Jugendmappe des SB/DJK Rosenheim
SB DJK Rosenheim/Basketball
Jugendmappe
von Linda Kreuzer
Inhaltsverzeichnis
1 Dein Verein
1.1 Deine Abteilung
1.2 Das Basketball Camp
1.3 Vereinsstunden
2 Verhalten und Einstellung
2.1 Verhaltensregeln auf dem Spielfeld und am Spielfeldrand
2.2 10 Verhaltensregeln im Umgang mit Deinen Mitmenschen
2.3 Einstellung
2.4 Selbstverbesserung
2.5 Deine Ziele für dieses Jahr
3 Training und Spiel
3.1 Ernährung
3.2 Training
3.3 Spiel
3.4 Spielerpositionen und deren Aufgaben
3.5 Zeichenerklärung
4 Basketball Wörterbuch
5 Athletik
5.1 Dehnen
5.2 Körperstabilisierende Übungen
5.3 Seilspringen
6 Wurftraining
6.1 Übungen
6.2 Spiele
7 Technik
7.1 Angriff
7.2 Verteidigung
7.3 Ausblocken und Rebound
8 Regelkunde
8.1 Kampfgericht
8.2 Schiedsrichterzeichen
1 Dein Verein
Der SB DJK Rosenheim wurde im Jahre 1920 gegründet. Er besteht derzeit aus 24 Abteilungen und hat ca. 2500 Mitglieder. Die Basketballabteilung ist mit 280 Mitgliedern die Drittgrößte. Mit der Wolfgang Pohle Halle ist der SBR der einzige Rosenheimer Verein, der eine eigene Sporthalle besitzt. Die Geschäftstelle des SBR ist in der Wolfgang Pohle Halle (Schießstattstr. 9-11, 83024 Rosenheim, Tel.: 08031/87722).
1.1 Deine Abteilung
Alle wichtigen Informationen über Deine Abteilung und die aktuellen Trainingszeiten und Spielpläne findest Du auf der Internetseite www.bnro.de/~furtnerr/basket/.
Im Sommer 1983 fand zum ersten Mal ein Trainingslager für Kinder und Jugendliche nach amerikanischem Vorbild statt. Bob Miller und Siegi Holst (Abteilungsleiter seit 1982) organisierten in der Fürstätter Turnhalle ein Basketball-Camp, das bald bayernweit zum Renner wurde und den Vorreiter für die bundesweiten Hoop-Camps bildete. Die Camps waren nicht nur die optimale Saisonvorbereitung für unsere Jugendspieler, sondern auch Aus- und Fortbildung für unsere Jugendtrainer. Karl Schulze, Waltraud Fremdling, Brigitte Burghart, Markus Uhlig, Tina Gieser, lernten dort amerikanische Trainingsmethoden und Ideen kennen, die sie an den Nachwuchs weitergeben konnten. Bis 1987 waren diese Camps fester Bestandteil unserer Jugendarbeit.
Nach dem Weggang von Bob Miller schliefen die Rosenheimer Camps ein, doch Bob erweckte sie 1995 zu neuem Leben. Seither findet immer in der letzten Sommerferienwoche ein Day-Camp statt. Diese Maßnahme dient der leistungsorientierten Förderung unserer Jugendlichen und zeigt mit der Teilnahme unserer D-Jugenden 1996 und 1997 an den Bayerischen Meisterschaften schon erste Erfolge.
1.3 Vereinsstunden
Die Jugendabteilung des SB DJK Rosenheim hat in Zukunft viel vor. Viele tolle Ideen und interessante Konzepte sollen verwirklicht werden (z.B. Bücherflohmarkt, Camps).
Damit wir aber immer besser werden und unser Angebot um weitere Events ergänzen können, hat sich die Abteilungsführung für ein Konzept entschieden bei dem letztlich alle nur gewinnen können!
Um die anfallende Arbeit des „Alltagsgeschäftes“ sowie der zusätzlichen Aktionen bewältigen zu können, muß in unserer Abteilung jeder ein klein wenig mithelfen. Jeder Jugendliche erhält ein „Vereinsstunden-Heft“. In dieses Heft trägt der Jugendliche alle Arbeiten ein, die er für den Verein geleistet hat. Diese müssen von einem Coach, Schiedsrichter oder Board-Mitglied bestätigt werden.
Am Ende einer Saison muß es jeder Jugendliche auf mindestens 10 Vereinsstunden gebracht haben. Dies gilt für alle Jugendlichen ab der D-Jugend bis zur A-Jugend.
Als Vereinsarbeit gilt zum Beispiel: Schiedsrichter, Trainer, Spielleiter, Kampfgericht, Kuchenverkauf zu Gunsten unserer Abteilung oder das Schreiben von Presseberichten.
Die fünf Jugendlichen mit der höchsten Vereinsstundenzahl werden für Ihr Engagement belohnt. Jeder von ihnen erhält einen Sachpreis und muß im nächsten Jahr nur noch 8 Vereinsstunden leisten.
Jugendliche, die keine 10 Stunden erarbeitet haben, erhalten für die kommende Saison keine Spielgenehmigung mehr.
Dieses Konzept wird zur Folge haben, daß die Vereinsarbeit auf den Schultern aller aufgeteilt wird. Dadurch werden die Funktionäre entlastet. Es wird dann möglich sein viel mehr Aktionen für alle Jugendlichen durchzuführen. Das Angebot unserer Abteilung wird immer besser werden.
Der Erwachsenenbereich wurde bei diesem Konzept bewußt ausgelassen, da der größte Teil der Vereinsarbeit in der Jugendabteilung anfällt.
2 Verhalten und Einstellung
2.1 Verhaltensregeln auf dem Spielfeld und am Spielfeldrand
Der Schiedsrichter hat immer recht, also rege Dich nie über seine Entscheidungen auf. Kein Schiedsrichter nimmt eine Entscheidung zurück, nur weil ein Spieler sich beschwert.
Wenn der Schiedsrichter pfeift, mußt Du ihm (oder dem zweiten Schiedsrichter) sofort den Ball geben.
Schaue immer zur Auswechselbank, wenn ein Wechsel angezeigt wird. Vielleicht bist Du der Spieler, der ausgewechselt wird.
Bei Auszeit laufe zu Deinem Trainer und höre ruhig zu, was er Dir zu sagen hat. In der Auszeit spricht nur der Trainer. Es ist nur eine Minute Zeit!
In der Auszeit halten die Auswechselspieler Getränke für die Spieler bereit.
Wer nicht spielt, sitzt auf der Bank und zieht einen Pulli und eine lange Hose an.
Deine Mitspieler, die Gegner, die Schiedsrichter und die Kampfrichter – alle sind Menschen mit dem gleichen Interesse – Basketball.
Nicht jeder Pfiff gegen Dich ist automatisch falsch.
Gehe davon aus, daß Dich Dein Gegner nie absichtlich foult.
Vergiß nie, daß Basketballspielen Spaß macht. Also immer lächeln!
2.2 10 Verhaltensregeln im Umgang mit Deinen Mitmenschen
Sprich mit den Leuten. Es gibt nichts Schöneres als ein freundliches Wort zur Begrüßung.
Lächle Deinen Mitmenschen an. Für ein Miesmacher-Gesicht mußt Du 72 Muskeln anspannen, zum Lächeln nur 14 !
Rede Deinen Gegenüber mit seinem Namen an. Für jeden ist der Klang seines Namens Musik in seinen Ohren.
Sei freundlich und hilfsbereit. Wenn Du Freunde habe möchtest, sei selber freundlich!
Sei herzlich. Rede und handle so, daß man sehen kann, daß Du Freude an dem hast, was Du tust.
Sei ehrlich interessiert an anderen. Wenn Du Dich bemühst, kannst Du jedem eine gute Seite abgewinnen.
Sei freigiebig mit Lob … vorsichtig mit Kritik.
Gehe behutsam mit den Gefühlen anderer um. Sie werden es zu schätzen wissen.
Respektiere andere Meinungen. Es gibt drei Standpunkte in einer Auseinandersetzung: Deinen, den des Anderen – und den Richtigen.
Sei bereit zu helfen. Was im Leben am meisten zählt, ist das was Du für andere tust.
Versuche Dich zumindest im Training an diese Verhaltensregeln zu halten.
„Liebe ist das einzige was mehr wird, wenn man es verschwendet.“ (Ricarda Huch)
2.3 Einstellung
Großartige Leistungen führen wir meist auf Ursachen zurück wie „unheimlich viel Talent“ kombiniert mit „harter Arbeit“ und einem „Quentchen Glück“.
Aber …
kennst Du einen fleißigen Arbeiter, der niemals ganz nach oben kam … – ich schon.
kennst Du jemanden mit viel Talent, der nichts daraus gemacht hat … – ich schon.
kennst Du jemanden, der immer Glück hat … – ich nicht.
Der entscheidende Faktor ist die EINSTELLUNG !!!
„Du kannst Dich den ganzen Tag ärgern, verpflichtet bist Du jedoch nicht dazu.“
Benutze die unten aufgeführten Eigenschaften, um Dich selbst zu testen. Gib Dir eine Note von 1- 7 und zähle die Punkte zusammen: 1 = gar nicht 7 = ganz und gar
Selbstwertschätzung
Du siehst Dich als jemand Wertvolles. Du glaubst an Deinen Erfolg.
Verantwortung
Du übernimmst Verantwortung für Deine Entscheidungen. Du machst nicht irgendwelche Umstände oder Personen verantwortlich, wenn etwas schief läuft.
Optimismus
Du hast ein gutes Gefühl für die Zukunft. Du erwartest, daß jeder Tag gut wird. Du schaust, daß Du das beste aus jeder Situation machen kannst.
„Optimisten wandeln auf den Wolken, unter denen die Pessimisten Trübsal blasen.“
Ausrichtung auf ein Ziel
Deine Handlungen sind bestimmt durch ein Ziel, das Du im Auge hast. Sie sind auf dieses Ziel ausgerichtet.
Vorstellungskraft
Du benutzt Deine Vorstellungskraft zu Deinem Vorteil. Du stellst Dir vor, wie Dein Erfolg eintreffen wird.
Geistesgegenwart
Du bist immer bereit auf neue Situationen zu reagieren, um so Deine Ziele zu erreichen und effektiver zu arbeiten.
Kommunikation
Du arbeitest gerne mit anderen zusammen. Du kannst auf andere eingehen. Du bemühst Dich, Deinen Standpunkt klar und verständlich vorzubringen. Du respektierst die Meinung Anderer.
Streben nach Verbesserung
Du hast den starken Willen, Dich zu verbessern. Dir machen Veränderungen nicht viel aus. Du versuchst, schlechte Verhaltensweisen gegen bessere auszutauschen.
Positive Reaktion auf Druck
Situationen mit Streß sind eine Herausforderung für Dich. Du freust Dich darauf, Dein bestes zu geben, um diese Situationen zu meistern.
Vertrauen
Du unterhältst Beziehungen zu Deinen Mitmenschen, die von Vertrauen, Offenheit und Zusammenarbeit geprägt sind. Deine Mitspieler können sich auf Dich und Deinen Teamgeist verlassen.
Freude
Dein Leben und das was Du tust macht Dir Spaß. Du steckst mit Deiner guten Laune Deine Mitmenschen an.
Risikobereitschaft
Du machst Dir klar, daß alles was Du erreichen kannst, auch fehlschlagen kann. Du überwindest Deine Furcht davor und gehst ein Risiko ein, wenn es Dir sinnvoll und notwendig erscheint.
Leben in der Gegenwart
Du lebst heute und verschiebst Dein Leben nicht auf morgen. Du schöpft Deine Möglichkeiten voll aus.
So, jetzt zähle Deine Punkte zusammen. Bist Du mit dem Ergebnis zufrieden? Gibt es etwas, was unbedingt besser werden muß?
„Wer einmal sich selbst gefunden hat, der kann nichts auf dieser Welt mehr verlieren.“ (Stefan Zweig)
2.4 Selbstverbesserung
Wie gehst Du vor?
1. Triff Deine Entscheidung
Entscheide Dich jetzt, was Du willst!
Schreibe es auf!
Nimm‘ Dir etwas Großes vor!
Wer immer nur denkt oder sagt: „Das kann ich nicht!“ setzt sich selbst unnötige Grenzen. Denke an die Hummel. Die Hummel hat eine Flügelfläche von 0,7 cm², bei einem Gewicht von 1,2 g.
Nach den aerodynamischen Gesetzen, die im Windkanal zu beweisen sind, kann eine Hummel nicht fliegen. Größe, Gewicht und Form ihres Körpers, im Verhältnis zur Spannweite ihrer Flügel, machen ihr das Fliegen unmöglich.
Da sich die Hummel dieser wissenschaftlichen Tatsache aber nicht bewußt ist, und außerdem mit beachtenswerter Zielstrebigkeit bedacht ist, fliegt sie eben doch und sammelt sogar täglich noch ein wenig Honig.
2. Träume von Deinem Erfolg
Stelle Dir vor Deinem geistigen Auge vor, wie Du Dein Ziel erreichst.
Sehe Dich selbst gewinnen. Schließe alle negativen Gedanken aus!
„Lehne es nicht ab, das Negative zur Kenntnis zu nehmen.
Weigere Dich lediglich, Dich ihm zu unterwerfen.“ (N. V. Peale)
3. Termine planen und einhalten
Stelle einen Zeitplan auf. Unterteile die Zeit in mittlere und kleine Abschnitte. Je genauer Du es machst, um so besser kannst Du Dich überprüfen.
4. Trainiere Disziplin
Es gibt so viele Dinge, die Dich ablenken oder Dir schaden. Sage NEIN zu ihnen. Du machst die Erfahrung, daß es sich lohnt, mit Selbstdisziplin erfolgreich zu handeln!
5. Täglich einen Schritt weiter
Dein Ziel erreichst Du nicht mit einem Schlag. Denke jeden Tag daran und arbeite dafür. Bleibe am Ball! Ein kleines Stück jeden Tag.
„Wenn ich so viele Dinge erreicht habe, so liegt das daran, daß ich immer nur eine Sache zur gleichen Zeit wollte!“ (William Pitt)
2.5 Deine Ziele
Lies Dir die vorangegangenen Seiten gut durch. Jetzt überlege Dir, was Du für Dich und mit Deiner Mannschaft erreichen willst und schreibe es hier auf:
„Ein Ziel muß Wirklichkeit werden können, oder es ist nur eine eitle Seifenblase.“ (Berthold Auerbach)
Mein persönliches Ziel ist:
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Mein Ziel mit meiner Mannschaft ist:
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Um mein persönliches Ziel zu erreichen, nehme ich mir folgendes vor:
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Um mein Ziel mit meiner Mannschaft zu erreichen, nehme ich mir folgendes vor:
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Überlege Dir gut, was Du einträgst. Mache Dir die Sache nicht zu einfach. Du solltest Dich mindestens einmal im Monat überprüfen, ob Du auf dem richtigen Weg bist. Wenn Du willst, kannst Du Deinem Trainer Deine Ziele zeigen und mit ihm zusammen einen Terminplan erstellen.
Du bist ein Teil Deiner Mannschaft. Eine Mannschaft ist wie eine Kette und eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Wenn Du nicht regelmäßig trainierst, schadest Du Dir und Deiner Mannschaft.
Also sei bereit!
„The will to win is not as important as the will to prepare to win!“
So könnte zum Beispiel Dein jährlicher Plan aussehen, in dem Du Deine Ziele einträgst.
3 Training und Spiel
3.1 Spiel
Vor einem Spiel solltest Du mindestens acht Stunden schlafen und nicht später als 10:00 Uhr aufstehen.
Als Leistungssportler trinkt man keinen Alkohol, am Abend vor einem Spiel schon gar nicht.
Du sollt 45 Minuten vor Spielbeginn spielbereit in der Halle sein.
Das Spiel beginnt mit dem Aufwärmen.
Nach dem Spiel wird geduscht.
Für ein Spiel brauchst Du: Hallenturnschuhe, kurze Sporthose, (Aufwärm-) T-Shirt, Trainingsanzug, 2 Paar weiße Sportsocken, mindestens einen Liter Getränk, Duschsachen, Motivation und Optimismus.
Vor dem Spiel mußt Du alle (Ohr-, Nasen und Schlag-) Ringe, Ketten und Uhren ablegen (am besten gleich Zuhause lassen).
3.2 Training
Erscheine 10 Minuten vor Trainingsbeginn am Trainingsort.
Trage zwei Paar Socken
Sobald dein Trainer die Halle betritt, darfst Du auch in die Halle.
Nimm Deine Sachen mit in die Halle (Diebstahlgefahr)
Duschen nach dem Training ist gesund und fördert die Gemeinschaft.
Bitte in jedes Training mitbringen:
Sprungseil, Hallenturnschuhe, kurze Sporthose, T-Shirt, 2 Paar Sportsocken, Duschsachen, mindesten 1 Liter Getränk, Duschsachen und gute Laune
Du sollst regelmäßig zwei- bis dreimal in der Woche trainieren. Wenn Du einmal keine Zeit hast ins Training zu kommen, rufe Deinen Trainer bitte rechtzeitig an.
3.3 Ernährung
An Wettkampftagen solltest Du keine größeren Mengen an eiweiß- und fetthaltigen Nahrungsmitteln zu Dir nehmen
An Spieltagen solltest Du umfangreiche Speisen vermeiden.
Die letzte Nahrung solltest Du nach nicht später als zweieinhalb Stunden vor Spielbeginn einnehmen.
Während eines Spiels sondert ein Basketballspieler je nach Einsatz drei bis fünf Liter Schweiß ab; diesen Flüßigkeitsverlust mußt Du während des Spiels auf jeden Fall ausgleichen. Folgende Getränke sind dafür geeignet: Tee mit Glucose, Mineralwasser (möglichst ohne Kohlensäure, Apfelschorle und Wasser
Milch und Getränke mit viel Kohlensäure und hohem Zuckeranteil sind nicht geeignet.
Auf keinen Fall solltest Du während des Spiels konzentrierte Mineralien, Präparate oder Vitamine einnehmen.
Für Auswärtsspiele sind beispielsweise Bananen sehr geeignet (keine Chips ect.)
4 Spielerpositionen und deren Aufgaben
1 = Aufbau (Guard): sicherer Dribbler und sehr guter Passer, ist zuständig für den Ballvortrag, Spielaufbau und Fastbreaksicherung. Er ist der Chef auf dem Spielfeld.
2 = kleiner Flügel, Außen (Forward): sicherer Korbleger, schnell, muß immer zum Fastbreak laufen und in der Verteidigung Fastbreak sichern.
3 = großer Flügel: guter Werfer, guter Dribbler, muß zum Fastbreak laufen und mit zum Rebound gehen.
4 = kleiner Center: guter Rebounder, guter Passer, Rebound
5 = großer Center: sehr guter Rebounder und guter Passer, Rebound
5 Zeichenerklärung
| Assist | Paß der zum Korberfolg führt |
| Back Door | Schneidebewegung im Rücken des Verteidigers zum Korb |
| Back Screen | Block im Rücken des Verteidigers |
| Back-up | rückwärts |
| Bump | die Laufrichtung des Verteidigers durch Körperkontakt verändern |
| Center | großer Brettspieler |
| Corner | Spielfeldecke |
| Court | Spielfeld |
| Criss Cross | kreuzen |
| Cut | Schneidebewegung zum Korb |
| Defense | Verteidigung |
| Elbow | Ecke Freiwurflinie |
| Fronting | Verteidigungsstellung vor dem Angreifer |
| Give and Go | Doppelpaß |
| Help and Recover | Helfen und zurück zum eigenen Angreifer |
| High Post | Centerposition an der Freiwurflinie |
| Hustle | Einsatz |
| In-Bounds | Einwurf |
| Jump Shot | Sprungwurf |
| Low Post | Centerposition nahe Grundlinie |
| Motion | Bewegung |
| Offense | Angriff |
| Outlet | der erste Paß nach der Ballsicherung |
| Passing game | Paßspiel- definierter Positionsangriff |
| Penetration | Dribbeldurchbruch |
| Pick ‘n ‘Roll | Block und Abrollen |
| Playmaker | Aufbauspieler |
| Point | die Birne“ |
| Point Guard | Aufbauspieler (1) |
| Post | Brettspieler Positionen (Center) |
| Posting-Up | auf der Ball-Korb-Linie anbieten |
| Power Forward | kleiner Brettspieler (4) |
| Pressbreak | Angriff gegen Preßverteidigung |
| Pressure | Druck |
| read | lesen (im Sinne von erkennen) |
| Rotation | mehrfache Verteidigerrotation |
| Run and Jump | den Dribbler überraschend stoppen mit Switch zur Folge |
| Safety | Verteidiger der den eigenen Korb absichert |
| Screen | Block |
| Screen away | Gegenblock |
| Set it up | Angriff oder Verteidigung aufstellen |
| Set Offense | Positionsangriff |
| Set Play | Positionsangriff |
| Shooting Guard | kleiner Flügel (2) |
| Skip Paß | Paß über die Verteidigung (2 Paßwege) |
| Spread | auseinanderziehen |
| Stop the clock | Spielzeit anhalten (durch taktisches Foul) |
| Strong Forward | kleiner Brettspieler (4) |
| Strong Side | Ballseite |
| Swing Forward | großer Flügelspieler (3) |
| Swing | den Ball die Seite wechseln lassen |
| Switch | Verteidiger wechseln ihre Gegner |
| Timing | zeitliche Abstimmung bestimmter Spielelemente |
| Top of the key | „die Birne“ |
| Trailer | Anhänger; Angreifer der zweiten Welle |
| Transition | Umschalten von Angriff in Verteidigung und umgekehrt |
| Trap | Doppelsituation in der Verteidigung |
| Triangle | 1-2 Dreieckaufstellung |
| Weak Side | Ballgegenseite |
7 Athletik
7.1 Dehnen
Nach dem Aufwärmen:
Dehne immer unterhalb der Schmerzgrenze
Halte jede Übung ruhig (ohne Wippen und Federn)
Halte jede Übung ca. 10 Sekunden
Wiederhole jede Dehnübung 2 mal
Beginne immer mit dem Kopf und arbeite Dich bis zu den Beinen durch.
Muskulatur der Halswirbelsäule
Aufrechter Stand (beide Beine gleich belasten), eine Hand wird auf den Kopf gelegt, die andere auf das Gesäß. Der Kopf wird zur Seite gezogen. Die Schultern bleiben gerade, die Hand am Gesäß ändert ihre Position nicht.
Muskulatur des Schultergürtels
Im aufrechten Stand wird eine Hand auf die Schulter der Gegenseite gelegt. Die andere Hand greift gegen den Ellenbogen. Der obenliegende Arm wird nach hinten geschoben, ohne daß die Schulter nach vorne dreht.
Eine Hand wird auf den Ellenbogen des erhobenen Armes gelegt und drückt diesen nach unten.
Muskulatur des Oberarmes
Im aufrechten Stand werden beide Hände hinter den Körper genommen. Eine Hand umgreift die andere und zieht diese nach unten.
Muskulatur des Unterarmes
Hände verschränken und mit den Handflächen nach außen vom Körper wegschieben.
Rückenmuskulatur
Stabile Seitenlage. Die untere Hand wird auf das gebeugte Knie gelegt. Der obere Arm und die obere Schulter zurückgedreht. Das gebeugte Knie sollte seine Lage nicht verändern.
Gesäßmuskulatur
Im Langsitz wird ein Fuß außen neben das Knie des gestreckten Beines gesetzt. Der gegenseitige Ellenbogen wird von außen gegen das gebeugte Knie gedrückt. Die freie Hand stützt den Oberkörper ab.
Hüftbeugemuskulatur
Bauchlage. Eine Hand greift nach dem gleichseitigen Fußrücken. Der Fuß wird zum Gesäß gezogen.
Tiefe Schrittstellung. Das Gewicht wird auf das vordere Bein verlagert. Der rückgestellte Fuß wird mit dem Fußrücken aufgesetzt, die Hüfte wird nach vorne verschoben.
Hüftbeuge- und Hüftstreckmuskulatur
Rückenlage. Ein Knie wird mit beiden Beinen zum Oberkörper gezogen.
Die Hände umfassen den Oberschenkel. Das Bein wird so weit wie möglich gestreckt. (ohne Bild)
Muskulatur der Oberschenkelinnenseite
Auf dem Boden sitzen, aufrechte Wirbelsäule. Beide Fersen zum Gesäß ziehen. Die Ellenbogen sind an der Innenseite der Kniegelenke. Die Kniegelenke in Richtung Boden drücken.
Muskulatur der Oberschenkelrückseite
Schrittstellung. Das vorgestellte Bein wird im Kniegelenk gebeugt. Der Oberkörper zum Oberschenkel dieses Beines gebracht. Ohne die Position des Oberkörpers zu verändern, wird das Gewicht auf das hintere Bein verlagert, das vordere Bein wird gleichzeitig gestreckt.
Muskulatur der Unterschenkelvorderseite
Aufrechter Stand. Das zu dehnende Bein wird mit dem Fußrücken aufgesetzt und langsam zu Boden gezogen.
Muskulatur der Unterschenkelrückseite
Schrittstellung, die Zehen zeigen nach vorne. Das zu dehnende Bein ist hinten. Die Ferse behält Bodenkontakt. Das hinter Bein wird langsam gestreckt.
Nach dem Training/Spiel:
Locker auslaufen, Beine und Arme ausschütteln
Dehne vor allem die Muskeln, die im Training am meisten beansprucht worden sind
Halte jede Stellung ca. 20 Sekunden
Dehne jeweils nur einmal
Eine heiß/kalte Dusche ist ebenfalls gut für Deine Muskeln
7.2 Körperstabilisierende Übungen
Übe stets langsam und genau.
Hole niemals Schwung.
Halte jede Übung 12 Sekunden.
Vergiß nicht während der Übungen weiterzukommen.
Du solltest mindesten dreimal in der Woche üben.
Schultergürtel
Bauchlage mit gestreckten Zehenspitzen, die Unterarme sind aufgestützt, die Ellbogen befinden sich unter den Schultergelenken. Langsam in den Stütz auf den Unterarmen drücken, dabei den Körper wie ein Brett in Spannung halten.
Seitenlage, beide Beine liegen übereinander, ein Unterarm ist aufgestützt, der Ellbogen befindet sich unter dem Schultergelenk. Langsam in den Stütz auf dem Unterarm drücken, dabei den Körper wie ein Brett in Spannung halten.
Rückenlage mit gestreckten Beinen, die Unterarme sind aufgestützt, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultergelenken. Langsam in den Stütz auf den Unterarmen drücken, dabei den Körper wie ein Brett in Spannung halten.
Becken
Rückenlage mit angestellten Beinen, die Hände liegen neben dem Gesäß.
Langsam das Becken anheben und die Oberschenkel mit Oberkörper in eine Linie bringen.
Ein Bein vom Boden heben und strecken. Die Knie bleiben dabei nebeneinander.
Bauch
Rückenlage mit angestellten Beinen, die Hände liegen neben dem Gesäß.
Langsam aufrollen, bis die Schultern und die Brustwirbelsäule vom Boden abgehoben sind.
Rücken
Fersensitz mit geschlossenen Unterschenkeln
Langsam nach vorne ausstrecken, dabei das Gesäß von den Fersen lösen. Das Gewicht wird nach vorne verlagert bis zu dem Punkt, wo das Gleichgewicht gerade noch aufrecht erhalten werden kann. Der Blick ist zum Boden gerichtet.
Sprunggelenke
Aufrechter Stand, Füße etwa hüftbreit auseinander (barfuß)
In den Zehenstand gehen
7.3 Seilspringen
Nimm Dir eine bestimmte Zeit oder eine bestimmte Anzahl von Sprüngen vor, bevor Du anfängst zu trainieren.
Lande nie auf dem ganzen Fuß! Springe wie eine Feder, nicht wie ein Elefant.
Springe nicht höher, als es unbedingt sein muß.
Vor dem Seilspringen solltest Du Dich auf jeden Fall dehnen.
Zwei Beispiele für eine Seilsprungeinheit:
1. Ziel 15 Minuten springen, möglichst ohne Pausen:
2 min Boxertippeln zum aufwärmen (langsam)
1 min mit beiden Beinen
30 sec linkes Bein
30 sec rechtes Bein
1 min laufen (links-rechts hohes Tempo)
2 min Boxertippeln zur Erholung (langsam)
1 min rückwärst
1 min vorwärts einmal normal einmal überkreuzen
1 min rückwärts zweimal normal einmal überkreuzen
2 min Boxertippeln zur Erholung (langsam)
1 min auf dem rechten Bein springen, das linke Bein vorne ohne Belastung rechts und links auftippen
1 min auf dem linken Bein springen, das rechte Bein vorne ohne Belastung rechts und links auftippen
1 min so schnell wie möglich (Anzahl Sprünge mitzählen)
2. Ziel 500 Sprünge (ohne Fehler):
40 beidbeinig vorwärts
30 rechts vorwärts
30 links vorwärts
30 Sekunden PAUSE
40 beidbeinig rückwärts
30 rechts rückwärts
30 links rückwärts
30 Sekunden PAUSE
20 beidbeinig vor und zurück springen
20 beidbeinig seitlich in und her springen
20 beidbeinig im Viereck springen
20 beidbeinig Füße auseinander und zusammen (wie beim Hampelmann)
20 beidbeinig Schrittstellung, bei jedem Sprung Füße wechseln
30 Sekunden PAUSE
100 beidbeinig ohne Fehler
30 Sekunden PAUSE
20 über halbiertes Seil vorwärts
20 über halbiertes Seil rückwärts
20 über viertel Seil vorwärts
20 über viertel Seil rückwärts
10 über achtel Seil (vor und zurück, nicht über den Kopf ziehen)
10 Doppelsprünge über normales Seil
8.Wurftraining
8.1 Übungen
Dein Trainingsplan könnte zum Beispiel so aussehen. Wichtig ist, daß Du Deine Treffer aufschreibst, damit Du Dich selbst kontrollieren kannst.
| Datum | ||||||||||||||
| 40 nahe Würfe | ||||||||||||||
| 10 Würfe vom vorderen Sprungkreis | ||||||||||||||
| 10 Freiwürfe | ||||||||||||||
| 10 Korbleger rechts | ||||||||||||||
| 10 Korbleger links | ||||||||||||||
| 10 Freiwürfe | ||||||||||||||
| 10 Rechtskorbleger von vorne seitlich über das Brett werfen | ||||||||||||||
| 10 Linkskorbleger von vorne seitlich über das Brett werfen | ||||||||||||||
| 10 Dreier von vorne | ||||||||||||||
| 10 Sprungwürfe vom Zonenrand rechte Seite | ||||||||||||||
| 10 Powermoves rechts Außenhand wirft | ||||||||||||||
| 10 Freiwürfe | ||||||||||||||
| 10 Sprungwürfe vom Zonenrand linke Seite | ||||||||||||||
| 10 Powermoves links Außenhand wirft | ||||||||||||||
| 10 Freiwürfe | ||||||||||||||
| 10 Sprungwürfe vom vorderen Sprungkreis | ||||||||||||||
| 10 Powermoves rechts Innenhand wirft | ||||||||||||||
| 10 Dreier linke Seite | ||||||||||||||
| 10 Powermoves links Innenhand wirft | ||||||||||||||
| 10 Freiwürfe | ||||||||||||||
| 10 Dreier rechte Seite | & |