Stretching-Programm

19. Februar 201211. April 2015 admin

[Hinweis: Zum Thema „Dehnen im Aufwärmprogramm“ gibt es neuere Erkenntnisse, die den Sinn des statischen Dehnens vor Wettkämpfen grundsätzlich in Frage stellen, u.a. weil dadurch die Muskelspannung und damit die Leistungsfähigkeit vorübergehend abnimmt. Schaut euch dazu auch im Forum um, dort finden sich entsprechende Diskussionen!]

Dauer: 7 Minuten

BEACHTE!!! Dieses Stretching-Programm sollte in jedem Training am Anfang nach 15 Minuten Aufwärmen (mindestens 10 Minuten) durchgeführt werden. Insgesamt müssen dafür im Trainingsplan 7 Minuten vorgesehen werden. Das Programm besteht aus 5 Minuten statischem Dehnen zur Verletzungsprophylaxe und 2 Minuten Aktivierung der Muskelpartien. Dabei sollten die Dehnübungen mindestens die vorgeschlagenen 12 Sekunden durchgeführt werden, da das Dehnen sonst überhaupt keinen Effekt hat. Nur so verbessert man die Elastizität der Muskulatur, die Plastizität der Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln und verringert damit die Verletzungsgefahr. Die Aktivierung ist notwendig, um dem negativen Effekt des Dehnens, der Verringerung des Muskeltonus (Muskelspannung) und somit der Schnellkraft und Leitungsfähigkeit, entgegenzuwirken. Nach dem Stretching-Programm sollten im Trainingsplan idealerweise 5 – 10 Minuten Lauf- oder Passdrills folgen, damit sich die Muskeln der Spieler wieder an die Belastung gewöhnen können.

In Wettkampfsituationen liegt die Dehnphase idealerweise ca. 30 Minuten vor Beginn des Spiels. Danach sollte weiteres basketballspezifisches Aufwärmen (Korbleger- und Schussdrills) erfolgen. Dann ist man zu Beginn des Spiels im Vollbesitz seiner körperlichen Möglichkeiten (besonders Spritzigkeit!) und das Verletzungsrisiko wurde verringert.

Als Trainer hat man oft das Problem, Jugendliche vom Sinn richtigen Stretchings zu überzeugen. Hier ein Tipp:
Ein Spieler oder eine Spielerin soll ungedehnt an der Wand aus der Schrittstellung so hoch wie möglich springen (Jump and reach). Nun soll er sich ausführlich dehnen und danach wieder springen. Er wird zuerst weniger hoch kommen wegen der Verringerung des Muskeltonus. Jetzt soll er die Aktivierungsübungen durchführen. Danach wird er normalerweise höher springen als ungedehnt. Wenn eine Jugendmannschaft das einmal gesehen oder selbst ausprobiert hat, wird sie sich in Zukunft besser dehnen. Was ist wichtiger (cooler), als hoch zu springen?

Im Folgenden wird exemplarisch ein Dehnprogramm vorgestellt. Erst wird ein Überblick über den Ablauf der Übungen gegeben. Danach werden die einzelnen Übungen beschrieben und mit Hilfe von Bildern verdeutlicht.

1. Überblick über das Dehnprogramm:

Beschreibung	Übung und Dehnintervall	Dauer
Dehnen von Fingern, Armen und Schulterpartie	I-1 bis I-4 je 12 Sek.	ca. 1 Minute
Dehnen von Beinen und Rumpf (Bauch, Rücken, Schulter)	II-1 bis II-2 je 12 Sek. II-3 bis II-8 je 5 Sek.	ca. 1 Minute
Dehnen der Wadenmuskulatur	III-1 bis III-4 je 12 Sek.	ca. 1 Minute
Dehnen der Oberschenkelmuskulatur	IV-1 bis IV-4 je 12 Sek.	ca. 1 Minute
Dehnen der Rückenmuskulatur	V-1 15 Wdh. V-2 bis V-5 je 12 Sek.	ca. 1,5 Minuten
Aktivierung (Koordinationsschulung)	VI-1 20 Wdh. VI-2 bis VI-3 je 30 Sek.	ca. 1,5 Minuten
	GESAMTDAUER:	ca. 7 Minuten

2. Beschreibung der einzelnen Dehn- und Aktivierungsübungen:

I. Dehnen von Fingern, Armen und Schulterpartie			Dauer gesamt ca. 1 Minute
I-1 Finger & Schulter:	Beine anspannen Finger verschränken; rechter Zeigefinger auf linken Zeigefinger usw. Arme über den Kopf strecken	12 Sek. halten
I-2 Arme & Schulter:	Beine anspannen Über dem Kopf mit der rechten Hand den linken Ellbogen und mit der linken Hand den rechten Ellbogen fassen; dabei soll der rechte Arm vorne sein Nun die Ellbogen erst nach oben und dann nach hinten ziehen	12 Sek. halten
I-3:	Wie I-1, aber linker Zeigefinger auf rechten usw.	12 Sek. halten
I-4:	Wie I-2, aber hier soll der linke Arm vorne sein	12 Sek. halten

II. Dehnen von Beinen und Rumpf (Bauch, Rücken, Schulter)
II Ausgangshaltung	Für alle Übungen dieses Blocks gilt folgende Ausgangshaltung Weite Spreizstellung; vorderer Fuß entlang einer gedachten Linie, hinterer Fuß ca. 45° gedreht zu dieser Linie Fersen bleiben am Boden!!!
II-1 Oberschenkel hinten & unterer Rücken:	Beide Beine gestreckt Linkes Bein vorne Mit der linken Hand den linken Knöchel fassen Rechten Arm senkrecht zur Decke strecken Entlang des gestreckten rechten Arms zur Decke schauen Wichtig: Oberkörper nicht vor- oder zurückbeugen!!! In einer senkrechten Ebene bleiben!!!	12 Sek. halten	Dauer gesamt ca. 1 Minute
II-2:	Wie II-1, aber rechtes Bein vorne	12 Sek. halten
II-3 Oberschenkelmuskulatur, oberer Rücken & Schulter:	Vorderes (linkes) Bein anwinkeln (90°) Linke Hand rechts neben dem Knöchel auf dem Boden abstützen Rechten Arm senkrecht zur Decke strecken Entlang des gestreckten rechten Arms zur Decke schauen Wichtig: Oberkörper nicht vor- oder zurückbeugen!!! In einer senkrechten Ebene bleiben!!!	5 Sek. halten
II-4 Oberschenkelmuskulatur, oberer Rücken & Schulter:	Ausgehend von der Haltung bei Übung II-3 den linken Arm links neben dem Knöchel auf dem Boden abstützen Rechten Arm über den Kopf strecken Unter dem rechten Arm zur Decke schauen Wichtig: Oberkörper nicht vor- oder zurückbeugen!!! In einer senkrechten Ebene bleiben!!!	5 Sek. halten	s. oben
II-5 Oberschenkelmuskulatur, oberer Rücken & Schulter:	Ausgehend von der Haltung bei Übung II-4 den linken Arm ganz wegnehmen	5 Sek. halten
II-6, II-7; II-8:	Wie II-3, II-4, II-5, aber rechtes Bein vorne	Je 5 Sek. halten

III. Dehnen der Wadenmuskulatur			Dauer gesamt ca. 1 Minute
III-1 obere Wade:	Schrittstellung, dabei ruht das Körpergewicht auf dem vorderen (linken) Bein Hinteres Bein gestreckt Beide Fersen bleiben am Boden Vorbeugen mit geradem Rücken bis zum „Ziehen“	12 Sek. halten
III-2:	Wie III-1, aber rechtes Bein vorne	12 Sek. halten
III-3 untere Wade und Achillessehne:	Wie III-1, aber hinteres Bein leicht angewinkelt	12 Sek. halten
III-4:	Wie III-3, aber rechtes Bein vorne	12 Sek. halten

IV. Dehnen der Oberschenkelmuskulatur			Dauer gesamt ca. 1 Minute
IV-1 Oberschenkel vorne:	An der Wand stehen Rechten Fuß am Knöchel(!) fassen und an den Po ziehen	12 Sek. halten
IV-2:	Wie III-6, aber linken Fuß fassen	12 Sek. halten
IV-3: Oberschenkel hinten (fast alle Basketballer sind hier verkürzt)	Hinknien, vorderes (linkes) Bein strecken Rücken gerade!!! Vorbeugen mit geradem Rücken bis zum „Ziehen“	12 Sek. halten
IV-4:	Wie III-7, aber rechtes Bein vorne	12 Sek. halten

V. Dehnen der Rückenmuskulatur			Dauer gesamt ca. 1,5 Minuten
V-1 Lendenbereich aktivieren:	Auf den Rücken legen Beine anwinkeln, Arme neben dem Körper Bauchmuskeln anspannen, so dass der Rücken flach auf dem Boden aufliegt Bauchmuskeln lockern, dann wieder anspannen	15 Wdh.
V-2 Lendenmukulatur:	Auf den Rücken legen Linkes Bein strecken und am Boden(!) lassen Rechtes Bein in der Kniekehle fassen und Knie zur Brust ziehen	12 Sek. halten
V-3:	Wie V-2, aber linkes Bein an die Brust ziehen	12 Sek. halten
V-4 Rücken gesamt:	Auf den Rücken legen Arme hinter den Kopf strecken Beine anwinkeln und dann zur linken Seite ablegen Schultern bleiben am Boden!!!	12 Sek. halten
V-5:	Wie V-4, aber nach rechts ablegen	12 Sek. halten

VI. Aktivierung (mit Koordinationsschulung)			Dauer gesamt ca. 1,5 Minuten
VI-1 Beine:	An der Sprossenwand mit Zehenspitzen auf die Bank stellen Körper langsam hochdrücken und wieder ablassen	20 Wdh.
VI-2 Seilspringen:	Normales Seilspringen auf der Stelle	30 Sek.
VI-3 Koordinationsschulung:	Seilspringen im Quadrat (s. links oben) Linien nicht berühren!!! Richtung und Ablauf ändern ( ein Bsp. s. links unten)	30 Sek.

Viel Spaß!!!

Basketball Co@ches Corner

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1. Überblick über das Dehnprogramm:

2. Beschreibung der einzelnen Dehn- und Aktivierungsübungen:

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